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Peur et anxiété. Techniques d'adaptation

Peur et anxiété. Techniques d'adaptation

Lorsque nous parlons de peur, nous parlons d'une émotion qui, avec joie, peur, tristesse, surprise, dégoût, colère, etc. Ils étaient considérés par le célèbre Paul Ekman comme des émotions de base (plus tard il ajouterait du mépris). Cependant, nous pouvons déjà penser que des recherches inlassables ont été menées à ce sujet et nous n'avons pas de consensus rigide.

Le contenu

  • 1 La peur, une émotion fondamentale et multidimensionnelle
  • 2 Peur et anxiété
  • 3 La terrible crise d'angoisse
  • 4 Comment gérer la peur et l'anxiété
  • 5 Technique 1: respiration profonde
  • 6 Technique 2: arrestation par la pensée
  • 7 Technique 3: essai mental

La peur, une émotion fondamentale et multidimensionnelle

Ce que nous avons un accord sur les émotions, c'est qu'elles impliquent trois composantes différentes: expérience subjective, ongle réponse physiologique, et une réponse comportementale ou expressive», Que ses fonctions sont adaptatives (Que la peur, la colère, le dégoût que nous craignons tant a sa fonction) et que c'est une expérience multidimensionnelle. Cette approche coïncide avec le modèle tridimensionnel d'anxiété proposé par Lang (1968). Chacune de ces dimensions peut acquérir une pertinence particulière dans une émotion particulière, chez une personne particulière ou dans une situation donnée.

Selon Reeve (1994), ils ont des fonctions adaptatives, des fonctions sociales et des fonctions de motivation.

Considérez, par exemple: "Je suis en colère" (expérience consciente / subjective). Notre répondre physiologique (rougeur faciale, augmentation de la fréquence cardiaque, tension musculaire ...) et notre comportement expressif (sourcils froncés, mauvaise communication avec les autres, plaintes constantes ...)

Lorsque nous voyons ce que nous pensons, nous agissons et nous sentons étroitement liés.

Une fois brièvement expliqué comment fonctionnent les émotions (si vous voulez en savoir plus n'oubliez pas de consulter la biographie où les liens viennent pour aller plus loin) nous analyserons les «plus redoutés».

Peur et anxiété

Aujourd'hui, la peur et l'anxiété en particulier sont des questions centrales pour les experts et les médias.

L'anxiété est la réponse physiologique qui accompagne la peur. C'est le type d'activation dont l'organisme a besoin pour fuir ou faire face à un stimulus qui provoque des émotions. Mais arrêtons-nous ici, contrairement aux animaux, la peur est en nous selon l'interprétation que nous faisons de la situation. Le stimulus n'est pas en soi générateur de peur, mais c'est la perception de la sécurité ou du contrôle de la situation qui en fait quelque chose de craint ou de supportable..

Nous avons dit que la peur est une émotion adaptative qui permet la survie. Quand cela devient-il un problème? Quand c'est excessif ou inapproprié; c'est-à-dire, lorsqu'une telle intensité ne nous permet pas d'être fonctionnel, de réagir correctement ou lorsqu'elle se produit dans des situations qui au départ ne sont pas une menace.

Pensons à la peur qu'un chien puisse nous produire, au début il n'y a pas de problème, cela nous empêche même de mordre occasionnellement. Mais cette peur nous empêche de rendre visite à des amis qui ont également le chien enfermé dans le garage. Ensuite? Ici, nous commençons à parler phobies et en particulier d'un phobie spécifique Ce sont des situations dans lesquelles la peur est excessive ou irrationnelle, se manifeste devant un objet ou une situation spécifiquement identifié, ce qui implique un évitement systématique de cette situation ou de cet objet et qui peut nous conduire au point de nous paralyser socialement.

Il convient de mentionner que dans le cas des phobies, pensez simplement à l'objet ou à la situation qui génère de l'anxiété pour ressentir l'activation physiologique et les pensées catastrophiques de votre peur. Distinguons-la également de l'agoraphobie car elle n'est pas si concrète. Cela fait référence à la peur irrationnelle et invalidante dans toutes les situations dans lesquelles la personne interprète que fuir ou obtenir de l'aide est difficile ou impossible, alors évitez de vous éloigner de la maison, de monter dans les ascenseurs, de prendre le train, etc.

La terrible crise d'angoisse

En psychologie clinique, un trouble caractérisé par l'apparition d'épisodes de détresse a été défini, d'une durée approximative de quelques minutes, mais vécu avec une extrême amertume par ceux qui en souffrent, comme une crise d'angoisse. Ce type de réaction soudaine s'accompagne toujours de sentiments de mort imminente, de perte de contrôle et même de déclencheur de folie. Compte tenu de leur intensité élevée et de leur imprévisibilité, ils sont perçus comme insupportables et pouvant générer des limitations fonctionnelles.

Voir la triade (pensée-émotion-action) que nous vous apportons quatre techniques simples mais efficace pour commencer à gérer ces émotions et nous savons qu'en étant cohérent avec elles, vous vous sentirez beaucoup mieux. Ça oui. N'hésitez pas à consulter un professionnel si vous constatez que vous ne pouvez pas le faire, sachez que nous avons chacun une manière unique d'être et de réagir.

Comment gérer la peur et l'anxiété

Technique 1: respiration profonde

Cette technique est très facile à appliquer et est utile pour contrôler les réactions physiologiques avant, pendant et après avoir fait face à des situations émotionnellement intenses.

  • Respirez profondément en comptant mentalement jusqu'à 4
  • Retenez votre souffle tout en comptant mentalement jusqu'à 7
  • Libérez l'air tout en comptant mentalement jusqu'à 8
  • Répétez le processus ci-dessus.

Il s'agit de faire les différentes phases de la respiration lentement et un peu plus intensément que la normale, mais sans avoir à la forcer à aucun moment. Pour vérifier que vous respirez correctement, vous pouvez mettre une main sur la poitrine et une autre sur l'abdomen. Vous ferez votre respiration correctement lorsque vous ne retirez votre main de votre abdomen que lorsque vous respirez (certains l'appellent respiration abdominale).

Technique 2: arrêt de pensée

Cette technique peut également être utilisée avant, pendant ou après la situation qui nous pose problème. Il se concentre sur le contrôle de la pensée. Pour l'implémenter, vous devez suivre les étapes suivantes:

  • Lorsque vous commencez à vous sentir mal à l'aise, nerveux ou bouleversé, faites attention au type de pensées que vous avez et identifiez toutes celles qui ont des connotations négatives (axées sur l'échec, la haine des autres, la culpabilité, etc.). Dites-vous "Assez!"
  • Remplacez ces pensées par des pensées plus positives. Le problème avec cette technique est qu'une certaine pratique est nécessaire pour identifier les pensées négatives, ainsi que pour les retourner et les rendre positives. Dans le tableau suivant, nous présentons quelques exemples:

Pensées négatives

"Je suis un désastre"
"Je ne peux pas le supporter"
"Je me sens dépassé"
"Tout ira mal"
"Je ne peux pas contrôler cette situation"
"Il le fait exprès"

Pensées positives

"Je suis capable de surmonter cette situation"
"Si j'essaye, je réussirai"
«S'inquiéter ne facilite pas les choses»
"Ce ne sera pas si terrible."
"Je vais sûrement le faire"
"Vous ne vous êtes peut-être pas rendu compte que ce que vous faites me dérange"

Technique 3: essai mental

Cette technique est destinée à être utilisée avant d'affronter des situations dans lesquelles nous ne nous sentons pas en sécurité. Cela consiste simplement à imaginer que vous êtes dans cette situation (par exemple, demander à quelqu'un de sortir avec vous) et que vous vous portez bien, tout en vous sentant totalement détendu et en sécurité. Vous devez mentalement pratiquer ce que vous allez dire et faire. Répétez cette opération plusieurs fois, jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus détendu et confiant.

Technique 4: relaxation musculaire

Cette technique sert également à appliquer avant, pendant et après la situation, mais pour une utilisation efficace nécessite une formation préalable. Pour votre pratique, suivez les étapes suivantes:

  • Asseyez-vous tranquillement dans une position confortable.
  • Ferme les yeux.
  • Détendez lentement tous les muscles de votre corps, en commençant par les orteils, puis en relaxant le reste du corps jusqu'à atteindre les muscles du cou et de la tête.
  • Une fois que vous avez détendu tous les muscles de votre corps, imaginez-vous dans un endroit paisible et relaxant (par exemple, allongé sur une plage). Quel que soit l'endroit que vous choisissez, imaginez-vous totalement détendu et insouciant.
  • Imaginez à cet endroit aussi clairement que possible.
  • Pratiquez cet exercice aussi souvent que possible, au moins une fois par jour pendant environ 10 minutes à chaque fois.

Si vous avez été convaincu de l'utilité de l'exercice, n'oubliez pas que vous devez le pratiquer en permanence pour arriver à automatiser le processus et vous détendre en quelques secondes.

Les références

    • Fernández-Abascal, E. G., García Rodríguez, B., Jiménez Sánchez, M. P., Martín Díaz, M. D. et Domínguez Sánchez, F. J. (2010). La psychologie de l'émotion. Madrid: Université Ramón Arce.
    • García Villalón, A. L. (2013). Les émotions. Récupéré de //www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
    • Garrido, J.M. (2015). Psychologie émotionnelle: Le processus émotionnel. Récupéré de //psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
    • Les émotions qui accompagnent notre vie (2007). Dans Encyclopedia of Psychology (Vol. 2, 59-77 pp). Espagne: Océan.
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  • Test de dépression de Goldberg
  • Test de connaissance de soi
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